Sadə qaydalar — davamlı effekt

Bu səhifədə məqsədinizə çatmaq üçün aydın, gündəlik tətbiq edilən addımlar var. Mətn ümumi tövsiyələr təqdim edir və tibbi məsləhət əvəzi deyil.

Prioritetlər: səhər su + 10–12 dəq aktiv blok + axşam sakitləşmə

Yanacaq — nə və necə

Hər yeməkdə tərəvəzə əsas verin, zülal və tam taxıl balansını qoruyun. Sosları ayrıca saxlayın; porsiya və duz səviyyəsinə fikir verin.

Səhər üçün 5 praktik seçim

  • Yulaf + qatıq + təzə meyvə
  • Omlet + göyərti
  • Smoothie: yaşıl yarpaqlar + banan + bir ovuc qoz
  • Tam taxıl çörəyi + avokado
  • Şorba (yüngül) + tam dənli çörək

Günorta / axşam nümunələri

  • Izgara balıq + buxarda tərəvəz
  • Qovurma tərəvəz + mərcimək
  • Rəngli salat + 1/4 zülal

Etiketə 20 saniyə ayırın: porsiya və “sodium” sətrinə baxın. Sosları ayrıca saxlayın — əsas kalori və duz çox vaxt onlardadır.

Hərəkət — paylanan enerji

Gün ərzində qısa, təkrarlanan bloklar daha faydalıdır: 10–15 dəq aktiv hərəkət, gün ərzində 2–4 dəfə.

12 dəq praktik blok (nümunə)

  1. 3 dəq sürətli yerimə və ya pilləkən
  2. 6 dəq bədən çəkisi dövrü (2–3 hərəkət, 30–40 san iş, 20–30 san istirahət)
  3. 3 dəq gərilmə — boyun, çiyin, arxa

Ofisdə hər 60–90 dəq qalxmaq diqqət və komfortu bərpa edir.

Nəfəs — fokus və sakitlik

Nəfəs məşqləri stress siqnallarını azaldır və konsentrasiyanı artırır. 4‑4‑6 sxemini 6 dövr təkrarlayın.

2 dəqiqə tez üsul

Oturun, dik durun: 4 say daxil, 4 say çıxar, 6‑ya qədər tut. 6 dövr kifayətdir.

Axşam 10–15 dəq nəfəs + yüngül gərilmə yuxuya keçidi asanlaşdırır.

Yuxu — ritm və bərpa

Sabit yatma-oyanma, ekranları yatmazdan 30 dəq əvvəl söndürmək və sərin, qaranlıq otaq — sabit gecə ritmi üçün vacibdir.

Forma — qısa plan əldə edin

Ad və e‑poçtunuzu daxil edin — sizə qısa plan (PDF) və yoxlama siyahısı göndərəcəyik. (Mətn maarifləndiricidir; tibbi tövsiyə deyil.)

Qeyd: məlumatlar yalnız maarifləndirmə məqsədilə toplanır; üçüncü tərəflərlə paylaşılmır.